Ang pisikal na aktibidad ay nagpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang labis na timbang. Upang magsimulang mag-ehersisyo, kailangan mo lamang pumili ng isang programa sa pagsasanay, bumili ng mga komportableng damit at magsimula.
Paano gumawa ng mga ehersisyo nang walang kagamitan
Ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay nagpapahintulot sa iyo na ibalik ang iyong timbang sa normal, ngunit sa parehong oras ay makatipid ng oras at pera sa pagbisita sa mga gym. Upang magsunog ng taba, kailangan mong mag-ehersisyo nang hindi bababa sa kalahating oras. Ang mga ehersisyo, kapwa sa bahay at sa gym, ay dapat isagawa sa ilang mga diskarte.
Ang dami ng taba na nasunog ay magiging proporsyonal sa:
- kinasasangkutan ng maximum na bilang ng mga kalamnan sa trabaho;
- intensity ng ehersisyo;
- paghahalili ng iba't ibang uri ng trabaho (cyclic, multi-repetitive);
- tagal ng workout.
Ang pagsunod sa ilang mga patakaran ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang mga deposito ng taba:
- Pagbawas ng bilang ng mga calorie na natupok.
- Pagsubaybay sa mga antas ng insulin.
- Panatilihin ang regular na pagsasanay.
Paano planuhin nang tama ang iyong pag-eehersisyo
Upang lumikha ng isang matinding ehersisyo, kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran:
- ito ay kinakailangan upang pumili ng mga pagsasanay para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan;
- Tiyaking isama ang cardio sa iyong training complex;
- Ang bawat ehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm-up at magtatapos sa stretching.
Maaaring piliin ng isang tagapagsanay ang pinakamabisang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang depende sa mga katangian ng iyong katawan, katayuan sa kalusugan at ninanais na mga resulta. Ipapakita niya sa iyo kung paano gawin ang mga pagsasanay nang tama at sasabihin sa iyo kung paano lumikha ng isang diyeta.
Kung ang isang ehersisyo ay nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa sa katawan, mas mainam na ibukod ito sa pag-eehersisyo. Mahalaga na ang mga aktibidad ay kasiya-siya, kung hindi ay maaaring mawala ang pagganyak.
Gaano kadalas ka dapat mag-ehersisyo
Hindi mo dapat ubusin ang iyong sarili sa pagsasanay, dahil ang iyong mga kalamnan ay kailangang magpahinga. Pinakamainam na makisali sa pisikal na aktibidad tuwing ibang araw upang ang tisyu ng kalamnan ay may oras upang mabawi. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang pana-panahong pagbabago ng uri ng ehersisyo, dahil ang katawan ay nasanay dito at ang pag-eehersisyo ay nagiging hindi gaanong epektibo.
Ang tagal ng mga ehersisyo na naglalayong magsunog ng mga deposito ng taba ay dapat na 30-40 minuto sa isang araw. Ang pinakamainam na oras para sa ehersisyo ay mula 16.00 hanggang 20.00.
Kailangan mong bisitahin ang gym nang regular - 3-4 beses sa isang linggo. Hindi inirerekomenda na gumawa ng malalaking pagliban sa mga klase; ang dalas ng mga pagbisita ay depende sa:
- sa antas ng physical fitness;
- sa laki ng load sa panahon ng mga klase;
- sa dami ng libreng oras at pagnanais na mag-aral;
- mula sa mga itinakdang layunin.
Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na unti-unting sanayin ang kanilang katawan sa pagsasanay. Ito ay sapat na upang mag-ehersisyo 2-3 beses sa isang linggo. Pagkatapos ng mahabang pahinga, hindi ka dapat magsimula ng matinding pagsasanay. Maaari kang mag-ehersisyo sa iba't ibang mga mode:
- 3 beses sa isang linggo sa intensive mode;
- 5-6 beses, binabawasan ang pagkarga sa 20-30%.
Ang pinakasimpleng at pinaka-epektibong pagsasanay sa bahay
Ang matinding pagsasanay ay kinakailangan para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay angkop para sa mga naturang aktibidad:
"Burpee"
Pinagsasama ng ehersisyo ang jump, plank at push-up. Sa panahon ng pagpapatupad nito, ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ay kasangkot, ang rate ng puso ay tumataas at ang pagtaas ng calorie burning ay nagsisimula.
Sequence of execution: deep squat, plank, push-up, squat, jump up. Ang ehersisyo ay isinasagawa nang maraming beses sa isang mabilis na bilis, nang walang tigil. Ito ay nangangailangan ng maraming pagtitiis.
Mga push-up
Halos anumang hanay ng mga pagsasanay para sa mga braso ay may kasamang mga push-up. Ang ehersisyo ay isinasagawa nang mabagal: hindi ang bilang ng mga push-up ang mahalaga, ngunit ang tamang pamamaraan. Bumababa ang katawan habang humihinga ka, dapat na hawakan ng dibdib ang sahig. Habang humihinga ka, ang katawan ay tumataas sa orihinal nitong posisyon.
Ang katawan ay dapat na tuwid, tanging ang mga kalamnan ng braso ang gumagana. Kailangan mong magsimula sa 10 repetitions. Pagkatapos mag-push-up, normal na makaramdam ng bahagyang pagod, ngunit hindi mapagod.
"Jumping Jack"
Ang cardio exercise na ito ay binubuo ng pagtalon habang sabay na itinaas ang iyong mga braso at binti. Pamamaraan:
- Tumayo nang tuwid, magkadikit ang mga binti, magkatabi ang mga braso, bahagyang baluktot ang mga tuhod. Higpitan ang iyong tiyan, ituwid ang iyong likod, tumingin sa harap.
- Habang humihinga ka, tumalon, ibuka ang iyong mga binti sa mga gilid, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo (maaari kang pumalakpak), bahagyang baluktot ang mga ito sa mga siko.
- Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.
Gumawa ng 2 set ng 12 repetitions. Sa panahon ng pagpapatupad, ang mga braso at binti ay dapat ilipat nang sabay-sabay. Pinakamainam na tumalon sa iyong mga daliri sa paa upang mabawasan ang epekto. Maipapayo na mag-ehersisyo sa mga sneaker.
Pag-ikot ng binti
Ang pag-ikot ng iyong mga binti sa isang bilog ay naglalayong palakasin ang iyong mas mababang abs. Pamamaraan:
- Humiga sa sahig, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan, ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong puwit.
- Ituwid ang iyong mga binti, itaas ang mga ito parallel sa sahig, ituro ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo.
- Itaas ang iyong mga balikat at tumungo sa sahig at tumingin sa harap.
- Habang humihinga ka, simulan ang pag-ikot ng iyong mga binti, na naglalarawan sa kanila sa isang bilog.
Kung mas malaki ang saklaw ng paggalaw at mas maikli ang distansya mula sa mga paa hanggang sa sahig, mas mahirap gawin ang ehersisyo. Ang mas mababang likod ay hindi dapat mag-arko paitaas. Gumawa ng 10 pag-uulit at baguhin ang direksyon ng pag-ikot.
Paglukso ng lubid
Ang paglukso ng lubid ay isa sa mga pinaka-enerhiya na pagsasanay. Sa 1 oras ng ehersisyo maaari mong mapupuksa ang 1000-1200 kcal. Ang paglukso ay isang magandang opsyon para sa cardio exercise: pinapabuti nito ang paggana ng puso at respiratory system, at nagbibigay-daan sa iyo na mag-ehersisyo ang ibabang bahagi ng katawan.
Exercise program habang nagsasanay gamit ang skipping rope:
- tumatalon;
- tumatakbo gamit ang isang jump rope sa lugar;
- naglalakad na walang jump rope sa lugar.
Bawat 5 minuto kailangan mong magpahinga ng 1-2 minuto.
Mga pull-up
Ang mga taong sobra sa timbang at may porsyento ng taba sa katawan na higit sa 20% ay hindi dapat gumawa ng mga pull-up sa pahalang na bar, dahil may panganib na mapinsala ang mga kasukasuan ng balikat.
Mga panuntunan sa pagpapatupad:
- Hawakan ang bar nang magkalayo ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat.
- Kung ang pahalang na bar ay mababa, kailangan mong yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong katawan ay nakabitin sa hangin. Pinakamainam na magsanay sa isang mataas na pahalang na bar upang hindi magambala sa posisyon ng iyong mga binti.
- Kailangan mong maramdaman ang bigat ng iyong katawan at hilahin ang iyong sarili, habang ang iyong baba ay dapat nasa itaas ng bar. Kapag nagpe-perform, huwag gumawa ng biglaang pag-jerks.
- Hindi na kailangang magtagal sa posisyon na ito - maaari mong agad na ibaba ang iyong sarili.
Nakatayo na Itaas ang Tuhod
Tumayo ng tuwid, isandal ang isang kamay sa likod ng upuan para balanse. Salit-salit na itaas ang iyong mga tuhod upang ang mga ito ay malapit sa katawan hangga't maaari. Humawak ng 2 segundo at ulitin sa kabilang binti.
Mga crunches
Ang mga crunches ay mabisang ehersisyo sa tiyan. Upang makuha ang resulta, kailangan mong isagawa ang paggalaw, pagsunod sa tamang pamamaraan:
- Humiga sa sahig, ibaluktot ang iyong mga binti sa tamang anggulo, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
- Huminga at iunat ang iyong mga balikat patungo sa iyong pelvis.
- Habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon.
Magsagawa ng 10 repetitions, bigyan ang katawan ng pahinga para sa 2 minuto at magpatuloy sa susunod na diskarte. Mahalagang pilipitin ang iyong katawan habang ginagawa mo ito, sa halip na iangat lamang ito. Ang pagkakamali ay ang pag-igting ng leeg at idikit ang baba patungo sa dibdib.
Mga crunches na may mga liko
Ang ehersisyo na ito ay naglalayong magtrabaho sa rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Teknolohiya ng pagpapatupad:
- Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang mga ito sa iyong mga paa. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ibaba ang iyong ulo.
- Simulan ang pagkukulot. Gamit ang puwersa ng mga kalamnan ng tiyan, iangat ang katawan, habang iniikot muna ito sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan. Sa kasong ito, kailangan mong ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong kanang binti, at ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong kaliwa.
- Gawin ang ehersisyo sa isang mabagal na bilis, na humahawak ng 2 segundo sa tuktok na punto.
Gumawa ng 3 set ng 15 reps.
Mga crunches sa gilid
Mga hakbang sa pagpapatupad:
- Ang panimulang posisyon ay humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa tabi ng iyong pelvis. Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa kanang bahagi, ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong ulo. Bahagyang itaas ang katawan mula sa ibabaw.
- Huminga, at habang humihinga ka, simulan na i-twist ang kanang bahagi ng iyong katawan sa kaliwa, habang itinataas lamang ang iyong mga talim ng ulo at balikat mula sa sahig. Sa dulong punto, hawakan ng 2 segundo at pisilin ang pindutin.
- Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 20 beses para sa isang panig, pagkatapos ay pareho para sa isa pa.
Ang ehersisyo ay nakakatulong na gawing manipis ang iyong baywang at ang iyong tiyan ay patag.
Baliktarin ang mga crunches
Ginagamit upang i-ehersisyo ang ibabang bahagi ng abs. Mga panuntunan sa pagpapatupad:
- Humiga sa isang bangko at hawakan ang mga gilid nito gamit ang iyong mga kamay. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, ang mga balakang ay nasa tamang mga anggulo sa bangko.
- Huminga, at habang humihinga ka, pinapaigting ang iyong mga kalamnan sa tiyan, hilahin ang iyong mga tuhod nang mas malapit sa iyong dibdib hangga't maaari.
- Humawak sa tuktok na punto ng 2 segundo at bumalik sa panimulang posisyon.
Gumawa ng 3 set ng 15 repetitions.
Vertical crunches
Pamamaraan:
- Humiga sa sahig habang nakataas ang iyong mga paa. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at i-cross ang iyong mga bukung-bukong.
- I-cross ang iyong mga braso at ilagay ang mga ito sa iyong dibdib.
- Habang humihinga ka, kailangan mong dahan-dahang abutin ang iyong mga tuhod, nang hindi itinataas ang iyong ibabang likod mula sa sahig.
Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa iyong midsection.
"bisikleta"
Hindi lamang ang abs ay nagtrabaho, kundi pati na rin ang mga kalamnan sa likod. Mga hakbang sa pagpapatupad:
- Humiga sa sahig, nakaunat ang mga braso sa kahabaan ng katawan, malayang nakaunat ang mga binti.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, itaas ang iyong mga balikat. Ang ibabang likod ay mahigpit na idiniin sa sahig.
- Itaas ang iyong mga binti at ibaluktot ang mga ito sa mga tuhod.
- Gumawa ng mga paggalaw gamit ang iyong mga binti na gayahin ang pagsakay sa bisikleta. Salit-salit na hawakan ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod at vice versa. Dapat magkadikit ang mga siko at tuhod.
Kailangan mong gumalaw nang may sukat at huminga nang pantay.
Lunges
Ang kilusan ay naglalayong palakasin ang mga binti at pigi. Ang mga baga ay maaaring mahaba o maikli. Kasabay nito, ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay ginawa. Sa mga tuntunin ng pagiging epektibo, ang ehersisyo na ito ay pangalawa lamang sa mga squats na may mga dumbbells.
Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng ehersisyo sa bahay:
- Pagkontrol sa paghinga: sa paglanghap - pag-igting, sa pagbuga - pagpapahinga.
- Tumayo ng tuwid, likod ng tuwid. Hilahin ang iyong tiyan, ibaba ang iyong mga balikat. Ilagay ang iyong binti pasulong, hita at shin ay dapat bumuo ng tamang anggulo.
- Ang hita ng harap na binti ay dapat na parallel sa sahig, ang tuhod ay hindi dapat lumampas sa daliri ng paa.
- Ang tuhod ng hulihan binti ay ilang sentimetro sa itaas ng sahig.
- Ang hakbang ay dapat na malawak upang ang pagkarga ay mailagay sa mga kalamnan ng gluteal.
- Ipamahagi ang iyong timbang nang pantay-pantay sa pagitan ng iyong mga paa, nakasandal ng kaunti pa sa iyong binti sa harap.
- Sa panahon ng ehersisyo, ang mga kalamnan ng puwit at likod ng mga hita ay dapat na tense. Upang gawin ito, maaari mong yumuko nang kaunti ang iyong mas mababang likod.
Gumawa ng 20 lunges, pagpapalit ng mga binti sa bawat oras.
Lateral baluktot
Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong umupo sa gilid ng isang upuan, na ang iyong mga tuhod ay magkahiwalay ng balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Salit-salit na ibaluktot ang iyong katawan sa iba't ibang direksyon. Ang likod ay nananatiling tuwid. Ulitin ang gawain ng 10 beses.